Los mejores ejercicios con mancuernas

Uno de los implementos más conocidos en el mundo del fitness, sin duda alguna, son las mancuernas o mancuernas ajustables, esa barra cilíndrica con pesas en los extremos y que se utiliza con mucha frecuencia para tonificar, definir y mejorar la salud de la masa muscular del organismo.

Si por alguna circunstancia no puedes ir a un gimnasio, pero dispones de un par de pesas en tu casa, ten en cuenta de que existen una gran variedad de ejercicios con mancuernas que te ayudarán a ponerte en forma en poco tiempo.

Es posible realizar ejercicios con mancuerna para fortalecer cada uno de los músculos del cuerpo, con una serie de rutinas diseñadas para trabajar cada parte del cuerpo, sin tener que acudir a un gimnasio y desde la comodidad de nuestro hogar.

Recuerda que estos ejercicios también los puedes adaptar y realizar con pesas rusas o kettlebells.

Ejercicios con mancuernas para fortalecer el tren superior del cuerpo

Si quieres trabajar la parte superior del cuerpo en casa, un entrenamiento con mancuernas es lo perfecto para añadir a tu rutina. Esto se debe a que el fortalecimiento de los músculos del tórax y la espalda ayuda a mejorar los desequilibrios musculares y la postura.

Siguiendo en casa estas sencillas rutinas con mancuernas, podrás fortalecer los músculos de la espalda, brazos, abdominales y pectorales:

1. Woodchopper o leñador

Tomamos una mancuerna con ambas manos, colocados de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados una distancia un poco mayor que los hombros, colocamos las manos por encima del hombro derecho y los brazos casi rectos.

Realizamos un movimiento de torsión del tronco hacia la izquierda, al tiempo que descendemos las manos en forma diagonal hacia el lado izquierdo del cuerpo, llegando las manos a la altura de las rodillas y luego se regresa a la posición inicial.

Se pueden hacer varias repeticiones del mismo lado y luego cambiar, o ir alternando un lado y otro cada vez. Cuando se realiza este ejercicio con mancuernas, es importante no curvar la espalda cuando se está rotando el torso y en el momento de elevar las manos, mantener el abdomen contraído.

2. Press de banca

Acostados de espalda sobre un banco, con los pies firmes en el suelo, la espalda y cabeza deben descansar del todo en el banco, con los omóplatos abajo y hacia atrás. Tomamos una mancuerna en cada mano y lo ancho de los hombros, a la altura del pecho, pero sin tocarlo.

Se procede a elevar las pesas hasta que los brazos queden totalmente extendidos y luego procedemos a descender despacio, hasta la posición inicial. Mientras se hacen los movimientos del ejercicio, debe evitarse que la espalda se separe del banco y los pies del suelo.

Ejercicios con mancuernas para fortalecer la parte inferior del cuerpo 

Con estos ejercicios con mancuernas en casa, podemos fortalecer todo el tren inferior de nuestro organismo, fortaleciendo los músculos de los glúteos, los cuádriceps, los gemelos, isquiotibiales y la zona media del cuerpo:

1. Peso muerto

Nos colocamos de pie con los pies separados el ancho de los hombros y totalmente rectos. Con una mancuerna en cada mano y los brazos totalmente extendidos hacia abajo y al frente del cuerpo. 

Doblamos las rodillas y vamos bajando las pesas hacia el suelo, sin dejar que la espalda se doble, a la vez que contraemos el abdomen y volvemos lentamente a la posición inicial. 

2. Zancadas

Estando parados y con los pies separados a la misma distancia de los hombros, con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo y una pesa en cada mano, se procede a dar un paso adelante, mientras se flexiona la pierna trasera hasta que la rodilla toca el suelo.

La pierna delantera debe hacer un ángulo de 90⁰ con la rodilla doblada, manteniendo la espinilla de forma perpendicular a fin de evitar que el tobillo delantero se eleve y volver a la posición inicial. Recuerda mantener la espalda lo más recta posible.

3. Overhead squat

Con una mancuerna en cada mano y con las palmas enfrentadas, elevamos los brazos sobre la cabeza, totalmente rectos y a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Los pies deben estar separados a una distancia del ancho de los hombros.

Las puntas de los pies deben estar un poco hacia afuera y esta sería nuestra posición inicial para comenzar el ejercicio. Procedemos a flexionar las rodillas, mientras llevamos la cadera y los glúteos hacia atrás, hasta que las piernas y rodillas formen un ángulo de 90⁰ y los muslos paralelos al suelo.

Quedamos así un instante y volvemos a la posición inicial. En este ejercicio, lo importante es que los brazos se mantengan rectos y elevados todo el tiempo.