Los mejores ejercicios en barras de dominadas

Si has comprado una barra para dominadas, entonces estamos a punto de transformar tu entrenamiento. Además de reforzar tu espalda, trabaja los bíceps, tríceps e incluso tus abdominales.

Para empezar, aquí hay una lista de los mejores ejercicios de barras de dominadas.

Los 9 mejores ejercicios para dominadas

Antes que nada, adapta cada ejercicio a tu nivel. Para un recién iniciado es recomendable realizar algunos ejercicios apoyando los pies en un banco o escalón. Si cuentas con cierta experiencia puedes ponerte peso encima, como un chaleco lastrado, mancuernas entre la piernas o incluso un balón medicinal. Si no es tu caso, esto déjalo para los que tengan un nivel muy avanzado. Ya llegarás a ese punto, sin prisas.

Si puedes hacer 15 repeticiones cada serie, perfecto. Si quieres reforzar el trabajo muscular mantente en un rango de 8 a 12 repeticiones. Puedes añadir resistencia extra para permanecer en ese rango de hipertrofia.

Peso muerto

Si buscas dominar los pull-ups, entonces empieza con practicar el peso muerto. Usa un escalón o un banco para que poder alcanzar fácilmente la barra con los brazos. No es conveniente saltar directamente y empezar de repente con el ejercicio. Agarra la barra con las dos manos con las palmas hacia delante, intenta mantener los brazos separados a la anchura de los hombros, mantén los brazos rectos, no los doblegues y manténte relajado. Aguanta 10 segundos si te acabas de iniciar en los ejercicios de barras dominadas. En caso de dominar la técnica aguanta entre 45 y 60 segundos. Vuelve a subir al escalón antes de soltar los brazos.

Esto hará maravillas con tu fuerza de agarre, que reforzarás completando varias series. Si puedes, levántate un poco para que tus brazos no queden completamente bloqueados, esto ayudará a fortalecer tus bíceps.

Dominadas negativas

Este es otro gran ejercicio para progresar hasta poder realizar un pull-up completo. Manténte la barbilla a la misma altura que la barra. Luego, con el mayor control posible, baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos. La clave para progresar en este movimiento es hacerlo de forma lenta y controlada.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio bastante singular. Es un ejercicio completo que trabaja la mayoría de las áreas de la parte superior de tu cuerpo, pero su mayor beneficio está en construirte una espalda fuerte. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia enfrente y agárrala con una separación mayor que la de los hombros. Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, luego bájese lentamente. Repite el movimiento de 2 a 8 veces según tu nivel.

Chin ups

Si se hace correctamente, los «chin-ups», o “levantamiento de barbilla”, son un ejercicio excepcional para los bíceps, ya que hacen que los músculos se muevan de una forma más completa, lo que promueve un mejor crecimiento muscular. Agarra la barra con una separación más estrecha que tus hombros y con las palmas hacia ti. Cuando llegues a la cima, aprieta tus bíceps para fomentar un mayor crecimiento muscular.

Antebrazos

Si tienes agarraderas en tu barra dominada, úsalas con las palmas de las manos enfrentadas. Tu espalda y tus bíceps también trabajarán, pero este es un destinado principalmente a desarrollar la fuerza de tus antebrazos. Mejorar la fuerza del antebrazo es una forma invaluable de mejorar cualquier ejercicio que requiera agarrar algo, lo cual lo notarás con un montón de ejercicios.

Dominadas laterales

Un gran ejercicio de hombros y bíceps. Agarra la barra por ambos lados, así que tus palmas estarán orientadas en direcciones opuestas. Levántate, moviéndote hacia un lado mientras llegas a la cima para que un hombro toque la barra; la cabeza tiene que pasar por encima de la barra. Baja lentamente, luego repite pero muévete hacia el otro lado mientras te elevas. Sigue cambiando de lado cada vez que repitas.

Rodillas al pecho

Agárrate fuerte con las manos y levanta lentamente las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, y luego bájalas de nuevo. La clave para aprovechar al máximo este movimiento es mantener tus movimientos lentos y controlados. Los músculos de los abdominales se tienen que mantener en tensión durante todo el movimiento. Cuando domines la técnica trata de llevar las rodillas hasta el pecho.

Piernas estiradas

Aquí subimos la apuesta. Sube la barbilla por encima de la barra. Mantén las piernas extendidas y juntas, levántalas hasta que estén paralelas al suelo. Baja lentamente. Si te estás debilitando durante una serie, recuerda que no hay que avergonzarse de volver a la elevación de la rodilla en las últimas repeticiones.

Bicicleta colgante

Los abdominales de la bicicleta en el suelo son duros, pero todo es más duro colgando de un barra de dominadas. Agárrate a la barra con las manos separados a la anchura de los hombros y deja los brazos completamente extendidos. Lentamente, lleva una rodilla hacia el pecho, y estira la otra pierna hacia abajo como si dieras una patada lenta y controlada. A medida que una pierna baja, la otra debe subir. Continúa imitando el pedaleo ya sea por repeticiones o por tiempo. Un juego interesante que puedes probar es hacer bicicletas colgantes hasta que tus abdominales o tus brazos cedan.