Ejercicios con kettlebells

Las kettlebells hacen que tu gimnasio y tus entrenamientos en casa sean exponencialmente mejores. También podríamos decir que facilitan los entrenamientos, pero no es así. Entrenar con kettlebells es hacerlo con una accesorio de fitness todo en uno que ofrece, posiblemente, la mayor variedad de posibilidades que cualquier otro. Y eso significa que habrá entrenamientos duros, claro. Pero las kettlebells son perfectas para cualquiera, independientemente de su nivel.

Tanto si tu nivel es de principiante como si es avanzado, estos 15 ejercicios de kettlebells te ayudarán a mejorar tu estado físico. Ya sabes, empieza a entrenar y procura variar el orden y la intensidad para que tus músculos no se acostumbren siempre a los mismos movimientos.

Swing, press, clean… Empezamos!

El peso ideal para iniciarse en entrenamientos con kettlebells es de 8 kg para mujeres y 12 kg para hombres.

Los mejores ejercicios con pesas rusas

1. Kettlebell Swing

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y las punta de los pies hacia fuera.
2. Coge la pesa con las dos manos y colócala entre tus piernas. Mira al frente. Mantén un arco en la parte baja de la espalda. Aprieta los glúteos para extender las caderas y levanta el peso.
3. Los brazos no deberían hacer el trabajo. Deja que el peso se balancee hacia abajo entre tus piernas mientras doblas las caderas y ligeramente las rodillas.
4. Extiende las caderas y las rodillas para invertir el impulso cuando empieces inmediatamente la siguiente repetición.

Realiza el ejercicio durante 30 segundos. Descanse otros 30 segundos. Repite durante 3 series. A medida que progresa, trabaje hasta 10 series; luego, aumenta el peso y empieza de nuevo con 3 series.

2. Kettlebell Clean

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. La pesa tiene que estar delate tuya, en el suelo.
2. Agarra la pesa con un agarre suelto; tu pulgar debe apuntar hacia atrás y a través de tus piernas.
3. Para realizar el ejercicio, inhala, luego conduce por tus caderas y tira de la pesa hacia arriba, girando el mango alrededor de tus dedos en la posición de bloqueo. Ten cuidado de no enroscar la pesa ni voltearla para que choque con tu antebrazo (no deberías tener moretones por hacer este ejercicio). La kettlebell debe tomar un camino vertical, no un arco, y debe ser empujada hasta la altura del hombro.
4. En la parte superior del movimiento, el hombro debe ser presionado hacia abajo (apretando la axila), el tríceps contra la caja torácica, y la campana que descansa entre el antebrazo y el bíceps (casi en la parte curva del codo).
5. Exhala, luego gire o haz rodar la pesa hasta la posición inicial. Mantén tus abdominales y glúteos ocupados durante todo el ejercicio.

Realiza 3 series de 10 repeticiones por mano. Descansa 1 minuto entre series.

3. Kettlebell Press

1. Con una mano levanta la kettebell hasta tu hombro.
2. Recuerda extender tus piernas, y rotar la mano de manera que la palma quede mirando hacia adentro.
3. Desde esta posición, mantén la vista hacia delante y levanta la pesa hacia arriba por encima de la cabeza.
4. Ahora realiza el movimiento contrario. Baja la pesa hasta tu hombro, de manera controlada.
5. Asegúrate de que tus glúteos, abdominales y dorsales estén firmes durante todo el ejercicio para una mayor estabilidad.

Realiza 5 series de 5 repeticiones por brazo. Descansa un minuto entre cada serie.

4. Kettlebell Push Press

1. Empieza con la pesa a la altura del hombro.
2. Ahora, antes de hacer fuerza para levantar la pesa, dobla las rodillas y empújate hacia arriba, sin llegar a levantar los talones.
3. Extiende el brazo completamente para bloquear la pesa, usando el impulso de tu cuerpo, y luego vuelve a bajarla hasta la altura del hombro.

5. Kettlebell Push Jerk

1. Para este ejercicio volvemos a empezar con la kettlebell a la altura del hombro.
2. Desde esta posición de partida, dobla las rodillas, y a la misma vez que vuelves a estirarlas, impúlsate con los talones y levanta la pesa por encima de la cabeza.
3. Justo cuando el brazo esté completamente extendido para bloquear la kettlebell vuelve a doblar las rodillas.
4. Vuelva a estirar las piernas y mantén la kettlebell arriba.
5. Vuelve a bajar la kettlebell para comenzar la siguiente repetición.

Realiza 5 series de 10 repeticiones por mano. O, usando doble kettlebells, completa 5 series de 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series.

6. Kettlebell Snatch

1. Empieza doblando las rodillas a la vez que llevas la pesa rusa entre las piernas.
2. Con el impulso levanta, con un movimiento rápido, la pesa hasta por encima de la cabeza. Procura controlar el movimiento en todo momento. Al final del ejercicio, la palma de la mano debe quede mirando hacia delante.
3. Vuelve a bajar la pesa hasta la posición inicial entre las piernas. Las repeticiones deben ser seguidas.
4. Coloca una campana de tetera entre tus pies. Con una mano, agarra el mango, luego dobla las rodillas y empuja tu trasero hacia atrás. Para llegar a la posición inicial, mira al frente y gira la campana entre tus piernas, y luego invierte la dirección inmediatamente. Conduciendo a través de tus caderas, sube la campana de la caldera (este debe ser un movimiento rápido). A medida que la campana de la caldera se acelera y se eleva, gira tu mano (con las palmas mirando hacia delante) y tu hombro para golpear directamente hacia arriba. Bloquee el peso sobre la cabeza. Luego baje la campana de la caldera a la posición inicial entre sus piernas. Mantén las repeticiones continuas.

Realiza ejercicios de 30 segundos. Descansen durante otros 30 segundos. Realiza un total de 3 series.

7. Kettlebell Front Squat

1. De nuevo, empieza llevando la pesa rusa a la altura de los hombros.
2. Mirando al frente, ponte en cuclillas tan bajo como puedas, empujando tus rodillas hacia afuera.
3. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento, manteniendo el torso recto.
4. Vuelva a la posición inicial, sin levantar los talones del suelo.

Realiza 3 series de 10 repeticiones. Descanse 1 minuto entre series.

8. Goblet Squat

1. Sujeta la kettlebell por la asa con las dos manos.
2. Mantén la pesa cerca del pecho y con los codos apuntando hacia abajo.
3. Baja el cuerpo haciendo una sentadilla dejando que los codos rocen la parte interior de las rodillas.
4. Levántate para volver a la posición inicial.

Completa 3 series de 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre cada serie.

9. Overhead Squat

1. Empieza con la pesa rusa por encima de la cabeza, con el brazo extendido.
2. Ahora, mirando al frente, dobla las rodillas y realiza una sentadilla sin dejar de tener el brazo extendido en ningún momento. El otro brazo debes estirarlo hacia fuera para un mejor equilibrio.
3. Haz una pausa cuando estés abajo en la parte inferior del movimiento, antes de volver a la posición inicial.
4. Para un nivel más avanzado, también puedes sostener la pesa con ambas manos por encima de la cabeza.

Realiza 3 series de 5 repeticiones por brazo. Descansa hasta 1 minuto entre cada serie.

10. Kettlebell Windmill

1. Empieza con la ketllebell por encima de la cabeza.
2. Estira hacia fuera la pierna contraria al brazo con el que sujetes la pesa.
3. La palma de la mano libre debe estar abierta y rozando con el reverso la pierna estirada.
4. Con la mirada siempre en la kettlebell, empieza a arrastrar la mano por la pierna hasta llegar a el suelo con los dedos. De esta manera doblegarás la cadera hasta llegar a los 90º. Mantén siempre extendido el brazo con el que sujetas la pesa.
5. Vuelve a la posición inicial, realizando el movimiento contrario.
6. A medida que te sientas bien con el ejercicio (tocando el suelo con los dedos), trata de tocar el suelo con la palma de la mano.

Completa 3 series de 5 repeticiones por lado. Descansen 1 minuto entre series.

11. Turkish Getup

1. Con la espalda en el suelo, agarra la ketllebell con la mano y levanta y bloquea el brazo.
2. Dobla la rodilla y mantén la pierna contraria estirada en el suelo.
3. El brazo libre debe empezar estando estirado. Para levantarte apóyate sobre el codo de este mismo brazo y levanta la espalda del suelo.
4. Libera el codo del suelo y apóyate sobre la palma de la mano.
5. Empuja sobre tu mano a la vez que haces pasar la pierna estirada por detrás de la otra. Apóyate sobre la rodilla.
6. El brazo debe seguir estando bloqueado.
7. Desde esta posición de rodillas, respira profundamente, aprieta el abdomen y y ponte de pie.
8. Invierte el proceso para volver a la posición inicial.

Completa 1 minuto de ejercicios de turco por brazo.

12. Flexiones con Kettlebells

1. Coloca dos pesas rusas en el suelo.
2. Asegúrate de que no se deslicen en la superficie; coloca una toalla debajo, o ponlas encima de una alfombra.
3. Manténlas separadas a la anchura de los hombros; básicamente, a la misma distancia que si estuvieras haciendo una flexión regular.

Completa tantas repeticiones como puedas en 1 minuto.

13. Renegade Rows

1. Empieza en la posición de flexión y agarrando las pesas por las asas.
2. Los pies deben estar en una postura más amplia de lo normal para mantener el equilibrio.
3. Mantén una de las pesas en el suelo mientras elevas la otra hacia el pecho. Debes sentir que el hombro se retrae y que el codo se flexiona mientras la ketllebell llega llega a tocar las costillas.
4. Baja la pesa, y haz el mismo ejercicio con la otra.

Realiza 3 series de 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series.

14. Kettlebell Jump Squats

1. Empieza con las rodillas dobladas y agarrando con las dos manos el asa de la pesa, que estará en el suelo.
2. Salta con la punta de los pies y aterriza para volver a la posición anterior, asegurándote de no poner demasiada fuerza en las rodillas.

Completa tantas repeticiones como puedas en un minuto.

15. Kettlebell Romanian Deadlifts de una sola pierna

1. Empieza colocándote delante de la pesa, que estará en el suelo.
2. Coge la pesa por el asa mientras levantas una pierna hacia atrás (el mismo lado de la mano que sostiene la kettlebell).
3. La pierna apoyada debe estar ligeramente doblada.
4. A medida que levantas la pesa, lleva la pierna estirada hacia delante, a su posición natural, pero sin tocar el suelo.
5. Mantén el movimiento lento y controlado para tener más equilibro (no debes impulsarte)
6. Vuelve a bajar la pesa hasta que el pecho esté paralelo al suelo, luego vuelva a la posición vertical y cambia de lado.

Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna. Descansa hasta 1 minuto entre series.

¡Y esto es todo! Con esta lista de ejercicios conseguirás dominar tus entrenamientos con kettlebells y mejorarás tu forma física. Procura prestar atención a los movimientos que realizas porque muchos de los ejercicios requieren técnica y esta se obtiene con tiempo y perseverancia.

Recuerda que no solo trabajarás brazos, los ejercicios con pesas rusas también te ayudaran a fortalecer los abdominales e incluso puedes alternar las pesas por mancuernas.