Cuando se realizan entrenamientos semanales es fácil caer en el mismo régimen de entrenamiento de abdominales, brazos, glúteos, una y otra vez. Y ahí tenemos olvidados a nuestros hombros, a los que muchas veces no prestamos atención para nada.
Pero si queremos ponernos en forma de verdad, debemos asegurarnos de trabajar todo nuestro cuerpo y para eso los ejercicios de hombros son particularmente importantes. Importantes para nuestro rendimiento y para mantener una postura fuerte en todo momento.
Al practicar ejercicios para hombros estos nos ayudaran a mantener el cuello y la cabeza en alto, lo cual es fundamental cuando se está sentado todo el día. Además, son muy importantes para los movimientos funcionales de la vida diaria, como levantar objetos y alcanzar lugares altos.
A continuación te compartimos nuestros ejercicios para hombros para realizar en casa o el gimnasio, tanto con accesorios como sin. Además, hechos repetidamente, estos ejercicios ayudan a que los músculos se fortalezcan y la vez previenen cualquier signo de tensión.
Los músculos de los hombros
Antes de empezar, hagamos un breve resumen sobre los músculos que vamos a ejercitar.
Los hombros se denominan comúnmente deltoides y consisten en tres músculos primarios: el frontal (parte anterior), el lateral (parte media o lateral) y el trasero (parte posterior).
Los hombros trabajan en dos movimientos. El primer movimiento es un empuje, que incluye ejercicios como las flexiones, el press banca o las elevaciones por encima de la cabeza. El segundo es cuando se levanta algo lejos del cuerpo, lo que incluye levantar algo de frente, a un lado, o incluso mover los brazos hacia atrás. La dirección del movimiento determina cuál de los músculos de los hombros trabaja de manera predominantemente.
Los mejores ejercicios de hombro para todos los niveles
Los ejercicios de hombro deben ser una parte integral de cualquier rutina de entrenamiento y para ello, con una serie de ejercicios como esta, desarrollarás más fuerza y mejorarás la movilidad de la parte superior del cuerpo.
Si deseas esculpir tus hombros, echa un vistazo a esta guía de ejercicios. Son para todos los niveles, desde los clásicos para principiantes sin material como los que te permiten entrenar con mancuernas.
Se recomienda hacer los ejercicios de una a tres veces por semana con al menos un día de descanso entre cada sesión. Empieza con pesos ligeros o moderados, y aumenta la duración e intensidad según tu capacidad. Esto ayudará a prevenir lesiones.
Ejercicios para principiantes
1. Elevación superior
Empezamos por lo básico, un ejercicio con mancuernas para hombros que nos ayudará a aumentar la fuerza y la estabilidad del hombro.
Elige unas mancuernas ligeras para empezar. Sujétalas justo por encima de los hombros con las palmas hacia adelante. Levante y estira los brazos por encima de la cabeza.
Cuando levantes las mancuernas no muevas tu espalda y en particular no permitas que la parte inferior de tu espalda se arquee. Este movimiento puede hacerse de pie o sentado en un banco con la espalda como soporte.
2. Elevación frontal
Ponte de pie con una ligera flexión de rodillas, sosteniendo un par de mancuernas frente a tus muslos con las palmas hacia ti.
Levanta la mancuerna izquierda hacia delante, hasta llegar a la altura de los ojos. Mantén una ligera flexión en el codo y la palma de la mano hacia abajo. Luego baja la mancuerna con control hasta su posición del principio.
Repite lo mismo con la mancuerna derecha. Cuando ganes fuerza y estabilidad podrás practicar levantando los dos brazos a la vez.
3. Pike press-up
Ahora vamos con un ejercicio de hombros con el peso corporal.
Para empezar, colócate como si fueras a hacer una flexión estándar. Lleva los pies hacia delante, hacia el resto del cuerpo, levantando las caderas y manteniendo las piernas rectas. Tienes que conseguir estar en forma de V invertida.
Ahora haz una flexión doblando los brazos y acercando la cabeza al suelo. Puedes hacer 3 series de 8 repeticiones.
Para variar la dificultad y la carga sobre los hombros puedes acercar o alejar los pies. Pruébalo y verás cómo aumenta o disminuye la exigencia del ejercicio. Y si quieres más y más, también puedes subir los pies sobre una caja.
4. Remo vertical con barra
El remo vertical con barra ejercita la parte frontal y lateral de los deltoides, así como los músculos del trapecio, los romboides e incluso los bíceps.
Sujeta la barra a la altura de la cintura, con las palmas hacia dentro. Procura que las manos estén separadas a la anchura de los hombros y no más estrechas.
Mantén la espalda recta y la mirada hacia delante. Levanta la barra hasta llegar a la altura del pecho. Mantén los codos por encima de la barra. Cuando llegues arriba aguanta uno o dos segundos y luego baja la barra a la posición inicial.
5. Encogimiento de hombros
Este ejercicio se ejecuta de una manera muy parecida al anterior, el remo vertical, y puedes realizarlo tanto con barra como con dos mancuernas.
Los movimientos a realizar son mínimos pero muy eficaces para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
Sujeta la barra con las manos por la parte posterior, relaja los brazos y mira hacia delante. Ahora encoge los hombros hacia arriba y mantente en esta posición durante un par de segundos, luego bájalos lentamente a la posición inicial.
En caso de utilizar mancuernas, los brazos deberán estar relajados y paralelos al cuerpo. La ejecución del movimiento será el mismo que con la barra.
Ejercicios avanzados
1. El shadowboxing con mancuernas
«Añadir mancuernas a tu rutina de shadowboxing es brillante para los hombros», dice McNiven. «Escoge pesos relativamente ligeros ya que vas a hacer muchas repeticiones, y mantenlos verticalmente a la altura de los hombros.
«Empuja una mancuerna hacia adelante, extendiendo el brazo completamente y girando la mancuerna a una posición horizontal. Tráela de vuelta mientras empujas la otra mancuerna hacia adelante y comienzas a acumular velocidad. A medida que tu experiencia aumenta, puedes añadir diferentes movimientos de shadowboxing.»
2. Elevaciones laterales
Agarra una mancuerna con cada mano a la altura de la cintura, con las palmas enfrentadas y una ligera flexión en los codos. Para un mejor trabajo contrae tus abdominales.
Levanta los brazos a los lados hasta que los codos lleguen a la altura de los hombros. Cuando estés arriba aguanta un momento y vuelve a bajar.
Recuerda controlar tu respiración en todo momento. Cuando levantes las mancuernas, exhala, y cuando las bajes, inhala.
3. Arnold press
Con el Arnold Press trabajarás tanto la parte delantera como la lateral de los hombros. Y aunque este ejercicio comúnmente se realiza sentado, también puedes hacerlo de pie.
Sujeta dos mancuernas frente a tus hombros, con los codos doblados a 90º y las palmas de las manos hacia el pecho.
Mueve los codos hacia los lados mientras levantas las mancuernas y gira los brazos para terminar con las mancuernas por encima de la cabeza con las palmas hacia adelante.
4. De abajo a arriba con una kettlebell
Seguimos con un ejercicios con kettlebell. Este nos servirá para fortalecer el manguito rotador, los músculos y tendones alrededor de la articulación del hombro. Es una zona del cuerpo a la que debes prestar atención si practicas deporte, porque el hombro puede ser propenso a lesiones, y el fortalecimiento del manguito rotatorio puede ayudarle a evitarlo.
Para realizarlo correctamente empieza sujetando la kettlebell de manera que el agarre quede mirando hacia abajo. El codo tiene que estar a 90º.
Levanta la pesa por encima de la cabeza, manteniendo la kettlebell en la misma posición y sosteniendo el agarre firmemente para mantenerla estable.
La inestabilidad creada por la posición de la pesa es la que hace trabajar el manguito rotatorio.
5. Lanzamientos con el balón medicinal
Y para ir acabando, ¿necesitas desahogarte?
Si puedes, usa una slam ball, un tipo de balón medicinal diseñada para absorber el impacto para que no rebote o ruede.
Levanta el balón con ambas manos por encima de tu cabeza, estira el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta los brazos extendidos, y… golpea la pelota con todas tus fuerzas contra el suelo justo delante de tus pies.
Procura controlar los movimientos, porque por muy excitante que resulte el ejercicio tienes que realizarlo correctamente y, sobre todo, sin lesionarte.
