¿Quién no ha sentido alguna vez la necesidad de saber cómo adelgazar las piernas? Si bien no existe un tratamiento rápido para las piernas, lo que sí se puede hacer es desarrollar una rutina que elimine el exceso de grasa corporal. Elige ejercicios que ayuden a tonificar los músculos de las piernas y te verás y sentirás más mejor.
Empieza con el ejercicio aeróbico
El primer paso para quemar la grasa corporal en general es el ejercicio aeróbico. Lo más recomendable son 30 minutos de ejercicio al menos cinco días a la semana. Ya sea caminando, nadando o en bicicleta, es importante elegir un tipo de ejercicio que pueda realizar a una intensidad moderada para aumentar el ritmo cardíaco y maximizar la quema de calorías.
Uno de los mejores ejercicios aeróbicos para las piernas es el ciclismo. Permite trabajar a baja intensidad, cosa especialmente útil para los principiantes y además no tensiona las rodillas. El ciclismo también aumenta la resistencia muscular en las:
- Pantorrillas
- Tendones de la corva
- Glúteos
- Cuádriceps
Si no te apetece una clase de ciclismo, podrías considerar invertir en tener tu propia bicicleta estática en casa. Mejor aún, súbete a una bicicleta y sal al aire libre para tomar un poco de aire fresco.
Entrena tus músculos
La pérdida de grasa por sí sola puede dejarte con las piernas flácidas, así que tendrás que invertir algún tiempo en definir tus músculos. Por ejemplo, las máquinas de remo son herramientas eficaces para los ejercicios de fortalecimiento de las piernas, pero puedes trabajar prácticamente todos los músculos que las forman con la misma eficacia sin ningún equipo especial.
Otro caso, serían los saltos. Sí, simplemente saltar, pero con cierto control, está claro. Los saltos uno de los ejercicios de piernas más completos porque tonifican los cuádriceps y los tendones de la corva y también adelgazan la parte interior de los muslos y los glúteos.
Sigue estos pasos para una estocada perfecta:
- Ponte de pie. Pon tus manos en las caderas para obtener un equilibrio extra, si es necesario.
- Camina con la pierna derecha hacia adelante, la izquierda hacia atrás y dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla, creando un ángulo de 90 grados.
- Para evitar lesiones, asegúrate de que tu rodilla derecha no se extienda más allá de su tobillo.
- Presiona tu peso hacia abajo en los talones.
- Presiona hacia arriba hasta la posición inicial.
Completa el número de repeticiones que desees y luego cambia de pierna.
Otros ejercicios de fortalecimiento en casa incluyen:
- Levantamiento de pantorrillas
- Levantamiento de piernas
- Sentadillas
Reduce las calorías
El ejercicio es la forma más efectiva de tonificar los músculos de las piernas, desde luego, pero también hay que combatir las células grasas de adentro hacia afuera.
Reducir la ingesta de calorías es el primer paso que hay que dar porque el cuerpo utilizará naturalmente el exceso de grasa como su siguiente fuente de energía. Piensa en las calorías que comes como un presupuesto y trata de mantenerte dentro o por debajo de ese presupuesto la mayoría de los días de la semana.
No hay una dieta mágica para eliminar la grasa de las piernas, pero vigilar lo que comes puede ayudar.
Antes de hacer cambios significativos en la dieta, debes hablar con tu médico o dietista, especialmente si tienes alguna condición médica subyacente.
Los mejores ejercicios para reducir la grasa en las piernas
Tonifica y fortalece los músculos las piernas. Unas piernas más fuertes significan que te harán más rápido, saltarás más alto y mejorarán tu estabilidad general. Por eso, fortalecer las piernas es un objetivo mucho mejor que simplemente lograr muslos más pequeños.
Y es importante recordar que lo importante es la salud cardiovascular y muscular en general, no el tamaño de los vaqueros.
Si bien no se puede hacer un ejercicio para dirigirse a una sola parte específica del cuerpo, hay ciertos ejercicios que se centran más en la fuerza y la resistencia de las piernas que en otras áreas del cuerpo. Así que si buscas fortalecer y tonificar tus muslos, ten en cuenta algunos de los siguientes ejercicios.
Estas 8 actividades te ayudarán en tu viaje hacia una vida más saludable y unas piernas más fuertes.
1. El ciclismo
Si estás familiarizado con el ciclismo, sabes cuánto este tipo de entrenamiento utiliza tus muslos. Puedes salir a pedalear al aire libre, utilizar tu bicicleta estática en casa o apuntarte a una sesión de bici indoor.
El ciclismo es una excelente opción no sólo para tonificar las piernas, sino también para la salud cardiovascular y la pérdida de peso.
Cualquier persona sedentaria y con sobrepeso, si empieza a practicar el ciclismo de manera habitual notará, al cabo de unas 20 sesiones después, una disminución del peso corporal y de la masa grasa en las piernas y en el cuerpo en general.
2. Sube y baja escaleras
En promedio, correr quema 295 calorías por 30 minutos y 590 calorías por hora en una persona que pesa 70 kg. Cuando incluyes las escaleras en tu entrenamiento de carrera, amplías el uso de los músculos de los muslos.
Como cada paso requiere que levantes tu cuerpo hacia arriba, esto fuerza a los músculos de las piernas a realizar un mayor trabajo.
3. Empieza andando por la arena
Si tienes la suerte de vivir cerca de una playa, te recomendamos la caminata por la playa como una forma de fortalecer tus muslos. La tensión extra de caminar por la arena ayudará a tonificar y reafirmar los músculos de los muslos.
Para familiarizarte con el ejercicio en la arena, comienza por caminar en la arena durante 20 minutos cada día que puedas. A medida que tu cuerpo se acostumbre a hacer ejercicio en la arena, puedes añadir más tiempo a tus paseos.
4. Elige un deporte o actividad…
Hay muchos deportes que requieren mucho movimiento, rápidos cambios de movimiento. En muchos casos esto te ayudará a moldear las piernas desde todos los ángulos.
Participar en actividades de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo al menos dos días a la semana puede ayudarte a quemar calorías, reducir la masa grasa y fortalecer los muslos.
Algunos de los deportes que hacen trabajar más las piernas de una manera más genérica son estos:
- Natación
- Fútbol
- Correr
- Voleibol
- Bailar
5. Sentadillas con tu peso corporal
El peso corporal en cuclillas, que es ponerse en cuclillas usando el propio peso corporal como resistencia, quemar calorías, fortalecer y tonificar los músculos de las piernas. Además, puedes hacerlas en cualquier lugar y en cualquier momento.
Se recomienda comenzar con 25 sentadillas, dos veces al día. Puedes ponerte en cuclillas mientras miras la televisión o realizas alguna otra tarea doméstica. Si está listo para un desafío aún mayor, rétate con una rutina de 30 días de sentadillas con pesas.
La clave para fortalecer las piernas sin aumentar el volumen es hacer más repeticiones (al menos 15 repeticiones por serie). Realiza tres rondas de cada ejercicio con un mínimo de descanso -unos dos segundos- entre cada movimiento.
También puedes agregar movimientos de la parte superior del cuerpo. Un dos en uno para lograr un buen estado físico general. Por ejemplo, haz sentadillas con un peso añadido sobre los hombros..
6. Trabaja la parte interior de tus muslos
El interior de los muslos es notoriamente difícil de alcanzar y los ejercicios que los tonifican son un poco incómodos. Así que mucha gente se los salta por completo. Pero si te sientes raro haciendo los ejercicios en un gimnasio, hazlos entre la comodidad de tu casa.
Un gran movimiento es la denominado caminata del ornitorrinco que puedes ver en el video de arriba.
Trabaja tus muslos internos y externos, así como los glúteos para una lograr que se vean completamente tonificados.
7. Intenta mantener el equilibrio
Puedes parecerte irrisorio, pero el trabajo de equilibrio tonifica todos los músculos más pequeños de las piernas y los tensa rápidamente y permite obtener unas piernas bonitas y delgadas.
Un buen ejercicio para intentarlo es levantar una sola pierna con la pelota de Bosu o hacer todo el entrenamiento en una playa de arena para poner a prueba tu equilibrio.
8. Entrenamiento HIIT
El ejercicio cardiovascular quema calorías y fortalece el corazón. También ayuda a reducir la grasa corporal. Incluir tanto el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) como el cardio en estado estable en su plan general de ejercicios te ayudará a reducir la grasa corporal y a tonificar los muslos.
Para un entrenamiento más avanzado y para quemar calorías, considera agregar una sesión de acondicionamiento metabólico a tu plan de acondicionamiento físico.
Combina la actividad aeróbica moderada y la enérgica para obtener un entrenamiento corporal total.
Tiempo, constancia y responsabilidad
Es importante señalar que mejorar tu estado físico no significa necesariamente perder peso. Sin embargo, si el adelgazamiento y el cambio de la composición corporal es también tu objetivo, tendrás que quemar más calorías de las que consumes.
Muchos de los entrenamientos anteriores quemarán calorías y fortalecerán tus músculos simultáneamente, pero recuerda que perder peso de forma lenta y constante es la mejor manera de mantener la pérdida a lo largo del tiempo.
También es importante evitar una dieta extrema que elimine un grupo de alimentos por completo, como los carbohidratos, o que sea extremadamente baja en calorías.
Y los beneficios de la pérdida de peso van más allá de la estética. La pérdida de algunos centímetros en los muslos, caderas y glúteos puede reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Aquí hay algunos consejos con respaldo científico para perder peso de manera saludable:
- Bebe mucha agua, especialmente antes de las comidas.
- Come huevos en el desayuno en lugar de productos con cereales.
- Lee las etiquetas de los alimentos para reducir el azúcar añadido.
Para fortalecer y tonificar los muslos deberás hacer ejercicios que involucren las piernas y cuidar tu alimentación. Los cambios en la dieta combinados con ejercicios de fuerza y aeróbicos te ayudarán a perder grasa, ganar músculo y mejorar su estado físico general.
Muchos dietistas y gurús del ejercicio prometen transformaciones rápidas de las piernas con sus programas, pero eso algo complicado. Al igual que con la pérdida de peso, conseguir las piernas que quieres toma tiempo y constancia. La paciencia ayuda mucho a construir una base más delgada y fuerte para tu cuerpo. Así que entrénate, sé constante, cuídate y entonces, solo entonces, verás resultados.
